Zdrave užine za školarce mogu biti vrlo jednostavne, brze i ukusne. Slijedite principe pravilne prehrane kako biste djetetu osigurali sve potrebne nutrijente za njegov rast i razvoj, ali i dobar fokus i koncentraciju za vrijeme nastave.
U nastavku vam donosimo više primjera kako može izgledati zdrava užina za školarce.
Zdrava užina za školarce
Krenimo najprije od određenih kriterija koje treba zadovoljiti užina za djecu:
- po principima pravilne prehrane
- u skladu s roditeljevim i djetetovim rasporedom i raspoloživim vremenom
- lako dostupno
- cjenovno pristupačno
- ukusno i svježe
- jednostavno i brzo.
Prvi kriterij znači da zdrava užina za školu treba biti uravnotežena, raznolika i količinski umjerena. Tako će dijete dobiti sve potrebne vitamine, minerale, proteine i ostale makronutrijente, vlakna za pravilan rast i razvoj, zdravu probavu, dobro raspoloženje i koncentraciju.
Drugi kriterij uzima u obzir gust raspored, pa takvi obroci trebaju biti brzo gotovi, bez puno kompliciranja. Osim toga, namirnice trebaju biti lako dostupne, sezonske i svježe, kako ne biste trošili previše vremena na nabavu.
Drugim riječima, želimo djeci ponuditi kvalitetan i zdrav obrok, ali da pripremu obroka lako uklopimo u natrpane rasporede te da dijete želi jesti hranu koju spremimo za školsku užinu.
Svi ovi kriteriji se vrlo lako mogu zadovoljiti uz nekoliko smjernica i dobru organizaciju. Kako je prehrana jedan od najvažnijih i presudnih faktora za psihofizičko zdravlje djeteta, svakako bi trebala biti prioritet, pa tako i užina za školu.
Krenimo najprije od toga kako složiti zdrave užine. Djeca za svoj rast, razvoj i podršku zdravlju trebaju adekvatan unos proteina, pa svakako obratite pažnju da ovaj makronutrijent bude prvi zadovoljen.
Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, dodajte djetetovo omiljeno voće i povrće, ali i složene ugljikohidrate. Osigurajte i kvalitetne masti koje su neophodne za pravilan rad hormona i funkcioniranje mozga.
Da biste lakše složili školske užine, napravite tablicu namirnica po skupini makronutrijenata. Na popis proteina stavite:
- jaja
- nemasna pureća i pileća šunka
- pileća i pureća prsa
- tuna (ponekad)
- svježi sir ili sirni namaz
- mozzarella
- cheddar sir
- tofu
- skyr
- quark.
Na popis složenih ugljikohidrata stavite:
- integralno/kukuruzno/sa sjemenkama pecivo ili kruh
- zobene pahuljice
- pšenične mekinje
- kukuruz
- integralni krekeri.
Kao kvalitetan izvor masti mogu poslužiti:
- mljevene lanene sjemenke
- maslinovo ulje
- bademi i orasi
- kikiriki maslac.
Ne zaboravite i svježe povrće i povrće koje treba biti raznoliko po bojama i vrsti. Nikako nemojte djetetu dati samo bananu ili krumpir, već se fokusirajte na različite vrste voća i povrća.
Ovaj popis možete i nadopuniti, ali vodite se time da namirnice budu cjelovite, neprerađene, bez dodanog šećera, bez trans masti. U skladu s tim valja napomenuti što izbjegavati u školskoj užini:
- pržena hrana
- masna, slatka i lisnata peciva
- zašećerene pahuljice
- kupovni i zašećereni sokovi
- slatkiši, grickalice
- fast food
- dodaci poput kečapa i majoneze
- energetske zašećerene pločice.
Ovaj popis ne predstavlja trajnu zabranu, ali nije adekvatan za školsku užinu kada želimo djetetu pomoći da može fokusirano i koncentrirano pratiti nastavu. Navedeni popis najčešće je lišen bilo kakvih korisnih nutrijenata, sadrži previše kalorija, šećera i zasićenih masti.
Djetetu omogućite s vremena na vrijeme nešto s ovog popisa, ovisno o tome što voli, ali većina takve hrane lako se priprema u nutritivno bogatijoj verziji. Prevelik unos šećera, posebice u prvom dijelu dana, rezultirat će umorom, dekoncentracijom, a onda i razdražljivošću.
Hrana koju jedemo itekako utječe na mentalnu bistrinu i fokus, raspoloženje i hormone. I sami ste vjerojatno doživjeli da se od neke hrane osjećate umorno i tromo, a sigurno želite da vaša djeca mogu s lakoćom pratiti nastavu.
Zdrava užina – recepti
Sad kada imate definirani popis kvalitetnih namirnica, vrlo lako ćete napraviti kombinacije makronutrijenata kako biste dobili uravnoteženi obrok za svojeg školarca. Tako pitanje “Što jesti u školi?” neće više zadavati muke i previše razmišljanja.
Ako želite da vaše dijete zaista želi pojesti obrok, uključite ga u pripremu i dajte mu slobodu da samo izabere što mu se jede, ali mu objasnite da svakako trebate izabrati ponešto iz svake skupine. Možete se poigrati i različitim oblicima, npr. pečeno jaje može prezentirati sunce, bjelanjak oblak, a brokula drveće.
Tortilja-kajgana s povrćem
Ako na raspolaganju imate 15 minuta, možete pripremiti tortilju-kajganu s povrćem.
Sastojci:
- mala integralna tortilja
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 1 jaje
- 20 g ribane mozzarelle
- crvena, žuta i zelena paprika
- tikvica
- voće po izboru.
Priprema
- Povrće operite i narežite na kockice i dinstajte na maslinovom ulju.
- Kad povrće omekša, dodajte razmućeno jaje, potom okrenite.
- Na tavi zagrijte tortilju s obje strane.
- Kajganu položite na tortilju, posipajte mozzarellom i zarolajte.
- Tortilju prerežite na dva dijela i stavite je u posudicu za hranu.
- U drugi pretinac dodajte opranu i narezanu voćku po izboru.
Brza užina kada imate samo pet minuta
Ako ste u velikoj žurbi i nemate više od pet minuta, neka ova brza užina bude na popisu za hitne slučajeve. Toliko vremena se potroši i na stajanje u redu za pekaru. Neka užina za školu bude ukusan sendvič.
Sastojci:
- integralno pecivo
- 1 šnita pureće šunke
- 1 jušna žlica sirnog namaza
- 1 šnita cheddar sira
- zelena salata
- par šnita paprike ili krastavca
- 10 komada badema
- bobice grožđa.
Priprema
- Prerežite pecivo i premažite ga sirnim namazom.
- Dodajte šunku, sir i povrće, poklopite i zapakirajte.
- U preostale pretince lunch box-a dodajte bademe i bobice grožđa.
Brza užina s kikiriki maslacem
Još jedan brzinski recept školarci i školarke će posebno obožavati. Ako dijete nije alergično na orašaste plodove, točnije kikiriki, onda će im se svidjeti brza užina s kikiriki maslacem. Odaberite kikiriki maslac bez dodanog šećera.
Sastojci:
- 2 jušne žlice kikiriki maslaca
- nekoliko integralnih krekera
- šnite jabuke
- limun
- voćni quark.
Priprema
- Pripremite lunch box s više pretinaca.
- U jedan pretinac stavite kikiriki maslac, u drugi integralne krekere, a u treći šnite jabuke koje ste prethodno premazali limunovim sokom kako biste spriječili da jabuka posmeđi.
- Kikiriki maslac poslužit će kao umak za jabuke i krekere, a voćni quark kao izvor proteina.
Vege burger
Ako se vašem školarcu ili školarki baš jede nešto od fast food-a, postoji rješenje. Pripremite vege burger, a razlika se sigurno neće primijetiti. Vege burger možete i sami napraviti kod kuće od graha ili možete kupiti gotove burgere.
Sastojci:
- 1 vege burger
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 1 integralno pecivo
- 1 šnita mozzarelle
- zelena salata
- 2 šnite rajčice
- 1 čajna žličicameda
- 1 limun
- voćka po izboru.
Priprema
- Vege burger obradite termički prema uputama na žličici maslinovog ulja.
- Pecivo prerežite i tostirajte po želji.
- Napunite pecivo vege burgerom, povrćem i mozzarellom.
- Iscijedite jedan limun, dodajte žličicu meda i napravite domaću limunadu.
- Dodajte i voćku po izboru.
Zobena kaša
U školskoj prehrani, osim dovoljne količine proteina, voća i povrća, trebaju se naći i mliječni proizvodi. Zobena kaša također može biti zdrava užina za školarce.
Sastojci:
- 1 čaša mlijeka
- 20 g zobenih pahuljica
- 5 komada badema
- 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki
- 1 nasjeckana kocka čokolade
- pola banane
- 1 čajna žličica meda
- 2 jušne žlice kukuruznih pahuljica.
Priprema
- U jednoj posudici pomiješajte sve suhe sastojke i dodajte med. Zatvorite i potresite posudicu.
- U drugu posudicu narežite kolutove banane.
- U lunch box dodajte mali tetrapak mlijeka ili bočicu mlijeka. Dijete će za vrijeme užine mlijekom preliti pomiješane sastojke i dodati banane.
(krenizdravo.dnevnik.hr)
