Čak i kada znamo koja je hrana dobra za nas, može biti teško pronaći pravu ravnotežu zdravih opcija koje nam daju bolje šanse da živimo dulje ― i teško je pronaći slatkiše koji su dobri za nas kada se pojavi želja za slatkim.
Svatko tko želi živjeti dug i zdrav život želi čarobnu formulu za duboku starost. Nažalost, to nije tako lako – ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoje šanse za dugim i zdravim životom. Ako želite živjeti dulje, poboljšajte ono što jedete i počnite se više kretati.
Ali, znati koju točno hranu jesti za dulji život može biti teško. Stručnjaci tvrde da je važno unositi ‘hranu u prirodnom stanju, poput cjelovitih žitarica, povrća, voća, ribe, jaja i orašastih plodova’. Na taj način, rekla je, zamjenjujemo ‘ultra-prerađenu hranu’, u našoj prehrani, ‘kao što je hrana koja ima rafinirane ugljikohidrate i visok šećer, poput bijelog kruha’.
Kako bi duže živjeli i bili zdraviji stručnjaci tvrde kako je u ishranu potrebno uvrstiti:
Krstašice: Sve je povrće prepuno hranjivih tvari, no povrće iz skupine krstašica poput brokule, kelja, prokulice i kupusa moćno je sredstvo koje vam pomaže da živite dulje. To je zato što su bogate fitonutrijentima koji djeluju protiv upale, raka i starenja. Također su važan izvor magnezija, minerala odgovornog za više od 600 enzimskih reakcija. Nadalje, krstašice su bogate folatom, vitaminom B koji je ključan za metilaciju DNK – proces koji uključuje i isključuje naše gene dugovječnosti. ‘Zapravo ne postoji gornja granica koliko krstašica možete pojesti, ali dobro je pravilo da njime pokrijete oko tri četvrtine tanjura.
Lisnato zeleno povrće: Lisnato povrće vrsta je krstašica, no neki ga stručnjaci za dugovječnost ističu kao osobito važnog za dug život. To je zato što je puno vlakana i drugih biljnih kemikalija kao što je folat, koji je važan za zdravlje srca. Folat također može pomoći u smanjenju rizika od polipa debelog crijeva i spriječiti rak dojke, pluća i vrata maternice.
Masna riba: Masna riba poput divljeg lososa, sardina, inćuna, haringe i skuše kvalitetni su izvori proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA. Jesti losos dva puta tjedno dovoljno je da smanjite rizik od srčanog udara, aritmije, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i povišenih triglicerida. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi također štite od upala, temeljnog uzroka gotovo svih kroničnih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem.
Cjelovite žitarice: Cjelovite žitarice vam mogu pomoći da živite dulje. Smanjuju ‘loš’ LDL kolesterol, trigliceride i krvni tlak. Također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje: Kada je u pitanju vaše zdravlje, nisu sva ulja jednaka. Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je zdravim mononezasićenim mastima, antioksidansima i polifenolima poput oleuropeina. Oleuropein je posebno dobar za svakoga tko želi živjeti dulji život jer ima antikancerogena, protuupalna, kardioprotektivna i neuroprotektivna svojstva. Samo pola žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno može značajno smanjiti rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, neurodegenerativnih bolesti, bolesti dišnog sustava i raka.
Bobičasto voće: Bobičasto voće obično ima nisko glikemijsko opterećenje, što znači da ne dovodi do visokih skokova šećera u krvi – to može pomoći u sprječavanju dijabetesa. Bobičasto voće ima visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u obnavljanju stanica, uključujući stanice u srcu. Ove kvalitete čine bobičasto voće izvrsnim izborom za desert kada žudite za nečim slatkim.
Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke prepuni su proteina i vlakana. Bademi, brazilski oraščići, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, indijski oraščići i orasi izvrsna su hrana koja može pomoći u smanjenju visceralne masnoće i poboljšati osjetljivost na inzulin. Orasi su mi među najdražima jer su također dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, zdravih masti koje dobivate iz masne ribe.
Jogurt: Za dulji život stručnjaci preporučuju jesti jogurte bez dodanih šećera jer su bogati proteinima, kalcijem i magnezijem. Također sadrže gama-aminomaslačnu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji opušta tijelo, smanjuje stres i poboljšava san, naglasak je na grčkom jogurtu koji ima idealnu formu za vaš organizam.
Tamna čokolada: Ne samo da je tamna čokolada ukusna , već ima i mnoge zdravstvene prednosti. Tamna čokolada povezana je sa smanjenim rizikom od srčanog i moždanog udara te dijabetesa jer je puna polifenola i flavonoida bogatih antioksidansima. ‘Tamna čokolada ima više antioksidansa čak i od borovnica, još jedne super namirnice’, dodaje. Tamna čokolada je također povezana sa zdravljem mozga ― neke studije su pokazale da tamna čokolada može povećati neuroplastičnost, sposobnost mozga da formira nove sinaptičke veze za bolje pamćenje, kogniciju i raspoloženje. Potražite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 75% ili više.
Mahunarke: Mahunarke poput leće, graška, slanutka i kikirikija izvor su biljnih proteina i vlakana. One mogu stabilizirati šećer u krvi i sniziti kolesterol te vam mogu pomoći da redovito imate stolicu i smanjite rizik od raka debelog crijeva.
Rajčice: Rajčice sadrže likopen, antioksidans važan za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Također imaju visoku razinu vitamina C koji je važan za imunitet i zacjeljivanje rana.