Već smo nebrojeno puta čuli kako hranjiv doručak mora sadržavati proteine, no nerijetko nam ponestane ideja što odabrati, a da je brzo i ukusno.
Zašto su nam proteini važni?
Proteini su ključni dio zdrave prehrane. Ne nalaze se samo u hrani nego je od njih građeno i naše tijelo. Sami proteini građeni su od dvadeset različitih aminokiselina i razlikuju se s obzirom na broj i redoslijed aminokiselina koje ih grade.
Devet aminokiselina ne možemo sami proizvesti stoga je nužno da ih u organizam unosimo hranom – to su esencijalne aminokiseline.
Općoj populaciji, uz sjedeći posao, treba 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok je onima koji se aktivno bave sportom potrebno nešto više. Kod prehrane bogate proteinima najbolje je to što će nas satima držati sitima jer se sporo razgrađuje u našem organizmu.
Iako smo svjesni da su nam proteini neophodni, ponekad je teško uvijek posezati za hranom koja ga sadrži, naročito ako smo svako jutro u žurbi i ne stignemo misliti o tome.
I zato donosimo ideje za jela koja u sebi sadrže proteine te će vas, bez sumnje, držati sitima i do nekoliko sati.
1. Omlet s povrćem
Jedan od najbržih i najlakših obroka za doručak koji možete svakodnevno pripremiti svakako je omlet, a ovisno o svojim željama, možete ga oblikovati baš prema svome ukusu. U jaja možete dodati povrće koje u tom trenutku imate kod kuće, poput cherry rajčica, gljiva, paprike i slično, a uz malo začina doručak će nalikovati pravoj gozbi.
2. Tortilja s jajima i povrćem
Ako su vam samo jaja premalo, dodatkom kukuruzne ili pšenične tortilje možete „pojačati“ doručak. Iako lanci brze prehrane nude ovakve i slične opcije, doručak koji pripremite kod kuće bit će mnogo zdraviji te ćete ujedno točno znati što jedete.
Sve što je potrebno jest omlet, kajganu ili pečeno jaje na oko staviti u tortilju, dodati povrće i zamotati. To je ujedno i dobra opcija za obrok na poslu koji možete ponijeti od kuće jer ne zahtijeva dodatni pribor.
3. Granola s jogurtom i voćem
Granola prelivena jogurtom uz dodatak smrznutog ili svježeg voća također je doručak pun proteina, a priprema se doslovce u minuti.
Granolu možete kupiti u gotovo svakoj trgovini, no ako imate volje i vremena, možete je napraviti i sami pa je danima koristiti za doručak. Temeljni sastojci su razne pahuljice poput zobenih, pirovih i slično, orašasti plodovi, malo meda i kokosovo ulje, a smjesu je potrebno peći 20-ak minuta, dok ne porumeni. Tako pripremljena granola može stajati u zatvorenoj posudi i do dva mjeseca.
4. Zobena kaša s maslacem od kikirikija
Zobena kaša mnogima nije omiljeni izbor za prvi obrok, no kada je riječ o sitosti, nema joj premca. No da bi uistinu bila ukusna, treba je skuhati u biljnom ili kravljem mlijeku te joj dodati bobičasto voće, cimet i maslac od kikirikija. Maslac će vas u kombinaciji s kašom držati sitima do ručka, no imajte na umu da je on poprilično kaloričan (jedna mala žlica ima oko 200 kalorija) pa pripazite na količinu.
5. Proteinske palačinke
Iako svi itekako volimo palačinke punjene marmeladom ili čokoladnim namazom, one i nisu najzdravija opcija niti će nas dugo držati sitima. No palačinke koje će odraditi tu zadaću svakako su one proteinske. Njih možete vrlo jednostavno pripremiti uz jednu šalicu zobenih pahuljica, jednu bananu i jednu šalicu biljnog mlijeka. Ako radite na povećanju mišićne mase, smjesi možete dodati i protein u prahu.
6. Smoothie
Smoothie je savršen odabir ako vam se žuri na posao ili na bilo koju drugu obvezu. U njega uistinu možete staviti što god poželite od voća, pa čak i povrće.
Dozu proteina možete pojačati žlicom maslaca od kikirikija ili nekih drugih orašastih plodova, ali i proteinima u prahu, naročito ako aktivno vježbate ili ste izloženi drugim većim fizičkim naporima. U našim se trgovinama nude proteini u prahu sa svim mogućim okusima, pa svatko može naći onaj koji vam najviše odgovara. Unatoč nešto višoj cijeni, dobra je stvar ta što će jedno pakiranje trajati mjesecima.
U slast!
izvor: zadovoljna.hr/radiovitez.ba