Spavanje i imunološki sustav

Izbijanje koronavirusa učinilo je da shvatimo da je zdravlje zaista naše najveće bogatstvo.

A da bismo bili zdravi, moramo imati zdrav imunološki sustav – to je naš obrambeni sustav koji se sastoji od mnogih bioloških struktura i procesa koji nas štite od bolesti.

Dobro spavanje jednako je dobrom imunološkom sustavu. A dobar imunološki sustav jednak je dobrom zdravlju.

Tri su ključna čimbenika kada je riječ o snažnom imunološkom sustavu: dobra prehrana, pozitivan odnos prema životu i SPAVANJE. Da, spavanje je presudno za imunološki sustav i srećom, lako je, praktično i apsolutno besplatno. Spavanje može poboljšati vaš imunitet i obraniti vas od virusa i bolesti.

Imunološki sustav djeluje na nevjerojatan način. Identificira viruse, bakterije ili gljivice, te ih uklanja iz tijela ili se bori protiv njih. Kada imuni sustav otkrije štetne materije za vaše tijelo, razvija antitijela koja su ćelije koje se bore protiv “osvajača”. Štoviše, imunološki sustav uči i pamti koje su to tvari štetne i sljedeći put to znanje koristi ako je potrebno. Zbog toga, na primjer, ljudi koji su bolovali od ospica odnosno malih boginja više neće imati bolest, jer imunološki sustav prepoznaje „napadača“ i bori se s njim prije nego što se manifestira.

A kako je spavanje povezano s tim? Pa spavanje je povezano s imunološkim sustavom, jer upravo tijekom sna naše tijelo pojačava svoj imunološki sustav.

Spavanje povećava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca. Bijela krvna zrnca su ta koja se bore protiv “osvajača” odnosno bolesti. Istraživanja pokazuju da spavanje može poboljšati  proizvodnju bijelih krvnih zrnaca u borbi protiv osvajača. Premalo sna može oslabiti proizvodnju istih što može spustiti obrambene barijere i omogućiti lakši nastanak infekcija.

Spavanje pomaže imunološkom sustavu da bolje reagira

Imuni sustav razvija borbeni plan za svakog određenog napadača. Da! Naša tijela su tako nevjerojatna! Za vrijeme spavanja vaše tijelo oslobađa citokine, koji poboljšavaju komunikaciju između ćelija i usmjeravaju je u borbi protiv zaraženih ćelija. Ustvari, ovi proteini pomažu imunološkom sustavu da razvije efikasan plan borbe i poduzme brze i specifične akcije.

Obje ove aktivnosti se efektivno dešavaju samo kada dobijemo dovoljno kvalitetnog sna.

Specijalistica za spavanje, Olivia Arezzolo, izjavila je za news.com.au da moramo imati preporučenih 8 sati spavanja noću. “Dokazi pokazuju da nedostatak sna smanjuje imunitet: Studije pokazuju 70% smanjenja prirodnih imunoloških stanica nakon samo četiri do pet sati spavanja. Kao rezultat toga, ne možete se efikasno boriti protiv zaraznih virusa, poput korone. Srećom, ovo smanjenje se mijenja čim spavate sedam do devet sati.”

Dakle, briga o vašem imunološkom sustavu ne mora biti teška. Samo zatvorite oči i opustite se, dok će se san pobrinuti za ostalo, a da toga niste ni svjesni.

(dormeo.ba)

Hrana kao najbolji saveznik snažnog imuniteta

Želite maksimalno smanjiti rizik od aktualnog virusa i drugih patogena?

Jedno je sigurno: vaša prva (i jedina) linija obrane od djelovanja štetnih mikroba je vaš imunitet.

Maska i rukavice mala su zaštita u odnosu na ono što vam može pružiti vaš jaki obrambeni sustav – iznutra. 

Stoga poduzmite potrebne korake u njegovu jačanju.

Znate li da se veći dio stanica imuniteta krije u vašem probavnom sustavu?

Ono što jedete od ključne je važnosti za vaše zdravlje. Pametno birajte namirnice kojima ćete oplemeniti svoj obrok.

Neka vaš tanjur bude prepun prirodnih boja, a najviše zelene (šparoge, zeleno lisnato povrće…), ljubičaste (cikla, kupus…) i zagasitoplave (bobičasto voće).

Upravo je proljeće idealno vrijeme za osmišljavanje najzdravijeg jelovnika.

Zelena salata, radič, crveni kupus, matovilac, šparoge, rotkvice, mladi luk… – što god od toga odabrali, nećete pogriješiti.

Jedite što više sezonskog voća i povrća, lokalno uzgojenog i organskog, najbolje sirovog i svježeg – samo pazite da ga prije konzumacije dobro operete.

7 savjeta za jačanje imuniteta prehranom


1. Napunite tanjur prirodnim zelenjem


Zeleno povrće sadrži moćne antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i sprečavaju oksidativna oštećenja u stanicama, štiteći vas tako i od bolesti.

Kupušnjače obiluju zdravim klorofilom. Jedna od takvih supernamirnica je brokula.

Osim vlakana, ona sadrži zdrave fitonutrijente i sumpor, koji pomaže u zaštiti organizma od kroničnih oboljenja.

Ona je usto riznica antioksidansa poput vitamina A, C i E.

Brokulu je najbolje jesti kratko blanširanu, a neki savjetuju konzumirati je i sirovu. Isto vrijedi i za špinat, koji također obiluje vitaminom C!  

Usto, vrijeme je superzdravih šparoga i mladog luka!

Nema bolje prirodne hrane za detoks organizma te za podizanje vitalnosti i obrambenih mehanizama tijela.

Što se tiče zelenja, bilo da se radi o salatama, radiču, matovilcu, mladom luku, šparogama, zelenom lisnatom povrću, za sve njih vrijedi pravilo – što više, to bolje!

Osim toga, ove prirodne zelene namirnice siromašne su kalorijama pa nećete ugroziti ni svoju liniju.

2. Sladite se voćem bogatim vitaminom C


Limun, limeta, rajčica, naranča, grejp, kivi  bogati su jednim od najmoćnijih antioksidansa koji štiti od prehlade i virusa – vitaminom C!

Za snažan imunitet jedite ih što češće, a dan svakako započnite svježe iscijeđenim sokom od limuna ili naranče. To je izvrsno i za detoks!

Vitamin C pomaže tijelu u borbi protiv slobodnih radikala te potiče proizvodnju stanica koje štite organizam od bolesti, poput neutrofila, limfocita i fagocita. 

3. Povećajte unos vitamina B-kompleksa


Prema mišljenju Clare Collins, dijetetičarke i nutricionistice te profesorice na Sveučilištu u Newcastleu, unos vitamina B od iznimne je važnosti za snažan imunitet.

Vitamini B6, B9 i B12 pridonose prvoj obrambenoj reakciji vašeg tijela jednom kada ono prepozna patogene mikroorganizme, kaže Collins.

Ti vitamini potiču proizvodnju i aktivnost tzv. stanica ubojica koje vaš štite od opasnih patogena te pridonose apoptozi inficiranih stanica.

Biljni izvori vitamina B6 i B9 su zeleno lisnato povrće, mahunarke i orašasti plodovi.

Vitamin B12 možete uzimati u obliku suplemenata, a ima ga i u gljivama te biljnom mlijeku i žitaricama obogaćenim ovim vitaminom.

4. Ne zaboravite na sunčev vitamin


Provodite li puno vremena u zatvorenom, jedno je sigurno – zbog nedostatka sunca manjka vam izuzetno važnog vitamina D.

Kad god ste u prilici, izađite u prirodu i „kupajte“ se u sunčevoj svjetlosti barem 15-20 minuta kako biste potaknuli stvaranje vitamina D.

Također, jedite hranu koja sadrži ovaj vitamin, primjerice gljive. One stvaraju u našem organizmu vitamin D uz pomoć molekule zvane provitamin D2.

Šampinjoni, maitake i shiitake najbolji su izvor ovog sunčevog vitamina.

Sok od naranče, tofu i dodaci prehrani mogu vam također pomoći da podignete razine ovog antioksidansa.

5. Neka mahunarke postanu vaša omiljena hrana


Leća, grah, slanutak, bob… izvrsne su mahunarke koje bi se trebale naći na vašem tanjuru.

S obzirom na to da grah sada u proljeće teško pada na želudac, jedite leću (s povrćem), slanutak i bob!

Oni sadrže supervažno željezo, koje također pomaže u uništenju opasnih patogena u organizmu.

Mahunarke sadrže B-vitamine, magnezij i cink, a usto reguliraju reakcije imunosnih stanica na prepoznavanje i uništenje patogena.

One obiluju proteinima, koji pomažu obnovi i izgradnji tkiva te borbi protiv virusnih i bakterijskih infekcija.

6. Obogatite obroke češnjakom i mladim lukom


Svaki svoj ručak obogatite s malo sirovog češnjaka i mladog luka, povrća iz roda Allium!

Osim što su okusom i mirisom točka na „i“ svakog vašeg jela, pravi su prirodni lijek te imaju antivirusna i antibakterijska svojstva.

Kada zgnječite sirovi češnjak, njegov sastojak alin pretvara se u alicin. Upravo alicin daje češnjaku onaj prepoznatljivi okus i miris jer sadrži moćnu tvar – sumpor.

Konzumacijom sirovog češnjaka i mladog luka potaknut ćete reakciju bijelih krvnih stanica kada naiđu na patogene, poput virusa koji uzrokuju prehladu i gripu.  

Savjet: kod prvih znakova prehlade ili gripe uzmite sirovi češanj češnjaka te ga prožvačite, i tako idućih nekoliko dana pojedite po jedan češanj.


7. Posegnite za orašastim plodovima i bobičastim voćem


Ako vas uhvati kriza i rado biste posegnuli za slanim ili slatkim grickalicama, napunite zdjelice orašastim plodovima te ih pomiješajte s bobičastim voćem.

Tako zadovoljit ćete potrebu za grickanjem, a svome organizmu dat ćete snažan poticaj i energiju.

Dok je bobičasto voće izvor moćnih antioksidansa, orašasti plodovi, poput oraha, badema, lješnjaka, brazilskih i indijskih oraščića, odličan su izvor važnih proteina, zdravih masnih kiselina i vlakana.

Dodatni savjeti za jačanje imuniteta:

  • Povećajte unos cinka, željeza, magnezija i selena, bilo putem hrane ili dodataka prehrani.
  • Ne zaboravite na čudesnu snagu začina za vaš imunitet, poput đumbira, cimeta, kurkume, kajenskog papra
  • Pijte puno vode, povrtnih juha i biljnih čajeva.
  • Vježbajte unutar svoja četiri zida ili, još bolje, u prirodi, ako ste u mogućnosti.
  • Priuštite si dovoljno sati sna.
  • Pronađite svaki dan vremena za sebe. Isključite sve uređaje i uronite u svoj unutarnji svijet. To će vam pomoći da napunite baterije, a svom imunitetu dat ćete potreban poticaj i energiju.

(www.alternativa-za-vas.com)