Savjeti za ublažavanje tegoba vratne kralježnice

Zbog nepravilnog držanja i višesatnog sjedenja za računalom mnogi danas pate od tegoba vratne kralježnice.

No bol se često ne zadržava samo u vratu nego se širi i kroz ruku te je popraćena ukočenošću, trncima i utrnulošću, osobito noću. 

Iako se vrat obično ukoči zbog pretjeranog sjedenja i pasivnog stila života, okidač za tegobe može biti i pretjerano vježbanje te nagli pokreti.

Stoga imajte na umu i to ako vas boli vrat, a spadate među strastvene vježbače. Ove tegobe očito vam ukazuju da trebate biti umjereniji i nježniji u vježbanju.


Najčešći uzroci ukočenog vrata su:

  • nepravilno držanje
  • držanje smartphonea između uha i ramena tijekom razgovora
  • stres (često se nakuplja u vratu i ramenima)
  • ponavljajući pokreti (na poslu, u čišćenju kućanstva)
  • potpuna pasivnost ili pretjerano vježbanje, koje opterećuje vratne kralješke
  • ozljede vrata i kralježnice
  • osteoartritis


Savjeti za smanjenje bolova i ukočenosti vrata 


1. Pravilno držanje 


Za zdravlje vrata i ramena važno je da njegujete pravilno držanje. A to znači da stojite ili sjedite uspravne i ravne kralježnice, dugačkog vrata. 

Položaj brade i vrata: dok ste za računalom, pazite da vam brada ne ide prema naprijed, dakle privucite bradu bliže prsima. Također, ako ste puno za računalom, podesite ekran tako da vam bude u visini očiju.

Položaj ramena: vaša bi ramena trebala biti u istoj ravnini. Nemojte ih podizati jer to automatski zatvara vaš prsni koš. Otvaranjem ramena i prsnog koša poboljšat će se i vaše disanje. 


2. Lagane vježbe za vrat i ramena     


Zahtijeva li vaš posao višesatno sjedenje za računalom, svaki sat barem jednom ustanite od stola i prošećite.

Kod osoba koje su potpuno pasivne i ne bave se nikakvom fizičkom aktivnošću, vratni mišići jako su oslabljeni i više ne mogu pružati adekvatnu potporu vratnim kralješcima i pravilnom položaju glave. 

Svakodnevno izvodite vježbe koje vam donosimo u nastavku (možete ih raditi i u sjedećem položaju). Važno je i da nikad ne izvodite nagle pokrete vratom i ramenima jer to može pogoršati upalu i bolove. 

Vježba 1: glavu nagnite tako da lijevo uho približavate lijevom ramenu (zatim desno uho prema desnom ramenu). Možete lijevom rukom nježno pritisnuti glavu prema ramenu. Pazite da pritom ne podižete ramena, ona trebaju ostati u neutralnom položaju. Ponovite vježbu nekoliko puta na jednu i na drugu stranu.

Vježba 2: isprepletite prste iza glave pa spustite glavu prema prsima tako da rukama samo nježno pritišćete zatiljak. Ostanite u položaju spuštene glave barem 5 udaha i izdaha pa se polako vratite u neutralan položaj. Pazite da vam kralježnica ostane ravna tako da samo glavom (a ne i prsnim košem) idete prema naprijed. 

Vježba 3: kružite ramenima prema naprijed 5-10 ciklusa pa prema natrag 5-10 ciklusa. Možete raditi i vježbu podizanja i spuštanja ramena. 

Napomena: vježbe uvijek izvodite nježno i polagano, i ne prelazite granicu bola. Ako vas previše boli i vrat vam je nakon vježbanja još zakočeniji, radije preskočite vježbe. Ako ništa ne pomaže, obratite se liječniku da provjeri o čemu se točno radi.   


3. Pravilan položaj spavanja 


Budući da trećinu života provedemo spavajući, jako je važno i u kojem položaju ležimo, jer ako spavamo iskrivljena vrata, to će ga jako opteretiti i stvoriti probleme. 

NE na trbuhu: spavati biste trebali ili na boku ili na leđima, nikada na trbuhu. Naime, kada spavate na trbuhu, vrat je satima okrenut samo na jednu stranu, što dodatno opterećuje vratne diskove i kralješke. 

Bilo bi poželjno da spavate na čvrstom madracu i na anatomskom jastuku. Ako nemate anatomski jastuk, zarolajte mali ručnik pa ga smjestite ispod vrata kako bi vam vrat noću ostao u neutralnom položaju. 

Neki liječnici čak preporučuju da neko vrijeme spavate bez jastuka. To vam može pomoći da ublažite zakočenost vrata. 


4. Primjena hladnih i toplih obloga


Kod bolnog i ukočenog vrata možete primijeniti i obloge: hladne i tople. Prvih nekoliko dana stavljajte hladne obloge od leda (možete kupiti pakiranje leda ili upotrijebite zamrznuti grašak iz hladnjaka), koji će smanjiti bol i upalu. Ostavite hladni oblog da djeluje 20 minuta. Ponovite postupak nekoliko puta dnevno.

Nakon toga započnite s primjenom toplih obloga (to može biti i topli tuš). Toplina će potaknuti cirkulaciju i dotok svježe krvi u područje vrata.  


5. Konzumacija čajeva + primjena biljnih obloga


Bolove u mišićima i vratu ublažit će i biljni čajevi. Pripremite čaj od korijena valerijane, koji djeluje vrlo umirujuće te opušta mišiće, te čaj od gospine trave. 

Nakon što čaj procijedite, kuhano bilje možete upotrijebiti i za topli oblog. Jednostavno ga stavite u gazu ili neku staru jastučnicu pa prislonite na bolno mjesto na vratu. Ostavite da neko vrijeme djeluje.


6. Izrada prirodnog analgetika


Za ovaj jednostavni i djelotvorni prirodni analgetik trebat će vam kokosovo ulje, pčelinji vosak, ulje paprene metvice i ulje eukaliptusa.

Priprema: u malom lončiću na srednjoj vatri otopite 2 žlice kokosova ulja i 1 žlicu pčelinjeg voska. Zatim dodajte 5 kapi eteričnog ulja paprene metvice i 5 kapi ulja eukaliptusa. Kad se mješavina ohladi, njome mažite bolna mjesta na vratu i ramenima.    

Još nekoliko metoda koje vam mogu pomoći:

  • masaža i relaksacija
  • akupunktura
  • kiropraktika
  • meditacija

Napomena: ako uz zakočeni vrat osjećate snažnu glavobolju, koja je popraćena mučninom i povraćanjem, imate groznicu, vrtoglavicu ili osjećate snažnu bol u prsima, obavezno se obratite liječniku.  


Dodatni savjet

Koje god korake poduzeli, budite strpljivi. Primjerice, ako ste počeli raditi vježbe istezanja vrata, ne očekujte nestanak bola preko noći jer treba vremena da bol i ukočenost nestanu.

Nastavite s laganim vježbama čak i onda kada tegobe potpuno nestanu – kako biste prevenirali nove probleme. 

Isto tako, jednom kada promijenite položaj spavanja, prakticirajte ga stalno. Također, smanjite stres i tjeskobu jer se oni akumuliraju upravo – u vašem vratu i ramenima.


Što ukočeni i bolni vrat otkriva o vama


Ruediger Dahlke, njemački psihoterapeut, kaže da ukočen vrat može ukazivati i na nedostatak hrabrosti, kao i na to da osoba vodi neispunjen život. 

Ako nekome nedostaje hrabrosti da se uspravno i uzdignute glave suoči sa životom, znači da je pognuo glavu, i to ne samo u prenesenom značenju… Čovjek koji pognute glave ide kroz svijet ne vidi puno pa stoga i ne živi ispunjenim životom.  

Svoju potištenost i nezadovoljstvo svijetom, koje izražavate savijanjem vrata, pretvorite u poniznost, dakle prihvatite ono što vam život nudi i budite iskreno zahvalni na tome. 

Razvijajte hrabrost – to će vam također pomoći da svoj vrat vratite u normalan, uspravan položaj. 

(www.alternativa-za-vas.com)

Vježbe za vratnu cirkulaciju i protiv bolova

Vježbe za vratnu cirkulaciju su zapravo sve vježbe koje uključuju kretnje vrata i aktivaciju vratnih mišića.

Mišići vrata moraju biti dovoljno snažni da drže težinu glave, kao i da omogućuju kretnje vrata. Cervikalna (vratna) kralježnica, najmobilniji je dio kralježnice, odnosno u njoj su moguće najveće kretnje.

Bolovi u vratnoj kralježnici jedan su od najčešćih zdravstvenih problema današnjice i pretežno su uzrokovani sjedilačkim načinom života.

Uzroci boli u vratnoj kralježnici

Bolovi mogu upućivati na oštećenje.

Najčešći uzrok pojave boli u vratu su degenerativne promjene u vratu.

Ostali uzroci boli u vratu su:

  • traume
  • loši radni uvjeti
  • naravno, kao i kod većine drugih zdravstvenih stanja – stres.
Ukočen vrat
FOTO: Shutterstock

U današnje vrijeme većina ljudi pati od bolnih sindroma vratne kralježnice koje dijelimo u tri skupine:

  • cervikalni sindrom – bol u vratu koja se širi u ramena i lopatice prema prsnom košu
  • cervikobrahijalni sindrom – bol u vratu koja se širi prema jednoj ili obje ruke, a ponekad je praćena smanjenim osjetom u rukama
  • cervikocefalni sindrom – bol koja se iz stražnjeg dijela vrata širi u glavu.

Najčešći simptomi loše vratne cirkulacije:

Prilikom izvođenja vježbi za vrat svakako treba misliti i na mišiće ramenog obruča jer često djeluju kao cjelina.

Vježbe za vrat
FOTO: Shutterstock

Evo nekoliko vježbi za opuštanje mišića i poboljšanje cirkulacije.

  1. Kruženje ramenima – ovo je dobar način zagrijavanja i opuštanja mišića vrata. Opustite ruke uz bok s glavom u uspravnom položaju. Lagano podignite i prebacite ramena kružnim pokretima. Opustite se između svakog ponavljanja. Ponovite 5 – 10 puta.
  2. Kruženje glavom – opet opustite ruke uz bokove i pustite da se glava polukružno okreće s druge strane. Trebali biste osjetiti kako se mišići u vratu istežu. Opustite se između svakog ponavljanja. Ponovite 5 – 10 puta.
  3. Istezanje vratnih mišića – pustite da vam glava visi s jedne strane prema ramenu i lagano pritisnite rukom da istegnete mišiće. Zadržite pet sekundi. Ponovite pet puta sa svake strane. Sada istegnite glavu prema naprijed, dodirujući bradu do prsa, opet držeći oko pet sekundi i isto tako prema straga. Ponovite pet puta.
  4. Jačanje vratnih mišića – držite jednu ruku uz bok glave i gurajte glavu prema ruci, ne dopuštajući da se glava pomakne. Osjetite kako vam se mišići u vratu stežu i držite 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu pet puta sa svake strane. Zatim izvedite vježbu držeći isprepletene prste na čelu. Ponovite pet puta. Da ojačate mišiće stražnjeg dijela vrata i leđa, naslonite se leđima na zid i pritisnite glavu uz zid ili isprepletite prste iza glave i držite 10 sekundi. Ponovite pet puta.

Pročitajte i članak “Vježbe za vrat i ramena – 12 jednostavnih vježbi“.

Također možete pogledati još neke vježbe u videu ispod.

Vježbe za vratnu kralježnicu sa štapom

Kao pomagalo u vježbama možete koristiti i štap. Pogledajte kratak video s jednostavnim vježbama za vratnu kralježnicu i ramena sa štapom.

(krenizdravo.dnevnik.hr)